こんなにたくさんある 食物繊維の驚きの効果

「食物繊維を取りなさい」と様々なメディアでとりあげられています。

それは一体なぜでしょうか。

食物繊維には、実は驚くような効果がつまっています。

かつて食物繊維は、身体に吸収されず、栄養にならないため、食べ物のカスだと考えられてきました。

ところが今や第六の栄養素とまで言われています。

現代人には不足しがちな食物繊維ですが、健康を保つために一体どんな活躍をしているのでしょうか。

その効果を深く知ることで、よりその効果を発揮させていけるかもしれません。

そこで食物繊維の効果について考えていきます。

 食物繊維の効果

 1 便秘の解消

便秘の解消には食物繊維が良い、ということはよく知られています。

それはどういう作用によるものなのかを見てみましょう。

まず食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の二種類があります。

このどちらも、体内で消化することができず、大腸に直接届きます。

不溶性食物繊維の方は、水分を吸収すると膨張し、便の量を増やします。

そうすることで腸を通る時に刺激を与え、腸の動きを活発にします。

また、水溶性食物繊維は、便に水分を含ませ、柔らかくすることで排便を促します。

こうした働きにより、便秘が解消されるのです。

 2 美容効果

まず、食物繊維には糖質と脂質の吸収を穏やかにし、肌の糖化を抑える働きがあります。

糖化とは、体の余分な糖とタンパク質が結びついてタンパク質が変形することです。

これにより肌が老化するので、抑制することは美容効果が高いと言えます。

また、水溶性食物繊維は、体内の老廃物を吸着し、便として排出します。

つまり不要なものをとりのぞいてくれるのです。

さらに、一部の食物繊維は乳酸菌やビフィズス菌等の善玉菌の栄養源になります。

腸内フローラが改善することで、腸内が酸性に傾きます。

すると蠕動運動が活発になって、腸内環境が整い老廃物を排出しやすくなります。

腸内環境を改善されていき、老廃物をとりのぞいたことで、美容によい成分を吸収しやすくしてくれます。

まさに美容効果抜群と言えるでしょう。

 3 ダイエット効果

食物繊維は水分を含むとゲル状化し、脂肪を吸着して、体外に排出してくれます。

また、その粘性が、胃腸内をゆっくり移動する効果があり、胃にとどまる時間が長いため、お腹がすきにくくなるといった効果も期待できます。

さらに繊維状をしているため、ゆっくりよく噛む必要があり、それが満腹感をかんじやすくしてくれるのです。

それから血糖値の急激な上昇を抑えて、善玉菌をふやして腸内環境をととのえ、老廃物を出してくれます。

 4 高血圧の予防

水溶性食物繊維は、腸の中の老廃物を排出する働きがあり、このときナトリウムも体外に出します。

これにより、高血圧を防ぐことができます。

さらに「不溶性食物繊維」による働きで、便秘が改善します。

それにより、トイレで力をいれて、いきむことが減るので、血圧が上がるリスクを減らせます。

また、海藻に含まれるアルギン酸は、高血圧予防に効果的です。

 5 コレステロール値を下げる

脂肪を消化するのには、胆汁酸が必要です。

胆汁酸はコレステロールを原料に作られ、肝臓から十二指腸に分泌されます。

腸の中に食物繊維がたくさんあると、胆汁酸は便として一緒に排出されます。

すると胆汁酸が足りなくなり、新たに作られる時に、再びコレステロールを使うので、コレステロール値が下がるのです。

また、食物繊維は、腸内のコレステロール自体も排出するので、結果的にコレステロールが減るのです。

キノコに含まれる食物繊維、特にまいたけは、肝臓でのコレステロールの育成と関係のふかい酵素の働きを抑えてくれます。

 6 糖尿病の予防

食物繊維は、炭水化物の仲間ですが、人間の体内では消化できない成分のため、血糖値をあげることはありません。

つまり、多く食べても糖尿病は進行しないのです。

また、水分を含んでドロドロになった水溶性食物繊維が、一緒にとりこんだ糖質や脂質もつつんで外に輩出してくれます。

特に粘性の高い食物繊維が、食後の移動速度を抑えてくれるので、小腸の糖質吸収速度を穏やかにしてくれます。

そうすることで、食後の高血糖を防ぎ、インスリンの過剰分泌が抑えられるので、糖尿病の予防や改善につながります。

 7 心筋梗塞への効果

厚生労働省の長期に及ぶ疫学調査のなかで、食物繊維が心筋梗塞のリスクをへらすことに効果があることがわかってきました。

これは、食物繊維が心筋梗塞の原因となる血管の炎症を抑制するためです。

このように食物繊維には思った以上に多くの効果があることがわかりました。

美容や不快症状だけでなく、大きな病気の予防にもなるため、その効果が改めて見直されてきているのもうなずけます。

 食物繊維の効果的な摂取方法

食物繊維の効果の高さを理解したところで、今度は摂取方法について見ていきます。

食物繊維の目標摂取量は1日18gで、これはなかなか難しく、実際には年齢が若くなるほど摂取量が少ないのです。

そこで、特に効率のいい方法について考えてみましょう。

 1 主食として摂取する

まずは、主食に食物繊維が豊富なものをとりいれることです。

毎日食べている白米を、玄米にしてみることが最も効果的です。

玄米には、白米の6倍もの食物繊維が含まれています。

これを毎日続ければ、より目標に近づくでしょう。

また、玄米が苦手な場合は、白米を炊くときに、その一部を大麦にすることや、柔らかい発芽玄米、7分づきのコメなどでの摂取も効果があります。

また最近は、パン食の家庭も多いですが、ライ麦パンや全粒扮パンで多くの食物繊維を取ることができます。

 2 和食から摂取する

食物繊維は、植物性食品に多くふくまれており、日本人になじみの深い食材にもたくさん含まれています。

特にひじき煮、切干大根の煮物、筑前煮、きんぴらごぼうといった根菜や海藻には、食物繊維がいっぱいです。

そのため、毎日の献立を見直し、なるべく和食を選ぶことで、食物繊維がより多く摂取できることになるのです。

和食中心の食生活をぜひ検討してみましょう。

 3 サプリメントや青汁から摂取する

外食が続き、食生活が不規則な場合は、サプリメントや青汁を活用するという手段があります。

特に青汁は水溶性食物繊維が多く含まれています。

ただしこればかりに頼るのは問題も多いため、あくまで補助的な使い方を心がけましよう。

これで食物繊維のすごい効果をしることができました。

しかし、日本人の食生活が、急激に多様化、欧米化したことにより、食物繊維を取る機会が減少して来ています。

また、欧米人に比べ、日本人はこれまで長いあいだ食物繊維の多い食生活を続けていたので、実は体がその急激な変化に対応しきれておらず、特に不調を訴える人が増えてきています。

今までの長寿大国の日本は、かつての日本人が自然に食べてきたものがあったことによるものだといえそうです。

それなら、今こそ自分たち一人ひとりが食生活を見直し、長寿「先進国」としてこの先も世界に和食のすばらしさを広げていくことがよいでしょう。

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