便秘の原因と解決方法

便秘でお悩みの方は、比較的多いようです。

色々なメディアで、便秘解消の情報が取り上げられていることからみても、多くの人が関心を持っている証といえます。

それでは便秘の原因とは一体何でしょう。

またその解決法は何かを考えていきます。

 便秘の原因

そもそも便秘は定義が曖昧です。

3日以上排便がなかったり、週2日以下だけだったりといった目安はありますが、毎日排便していても、残便感、お腹が張るなどの症状があれば、便秘の可能性があります。

こうした便秘の原因は、実はたくさん考えられます。

一つずつ見ていきましょう。

 1 トイレを我慢する習慣性便秘

肛門付近に便が停滞した状態で、我慢が原因のものです。

我慢することで、排便反射がとまってしまうことでおこります。

 2 骨盤底筋の衰え

骨盤底筋は、腸、膀胱等を支える筋肉で、その衰えることにより、蠕動運動が低下します。

 3 食生活の乱れ

 食物繊維の不足や摂り過ぎ

食物繊維には、人の消化酵素では溶けにくい性質があり、腸内の老廃物を吸着し一緒に排出してくれます。

ほかにも便をやわらかくしたり、善玉菌を増やしたり蠕動運動を起こすなど、排便に大きく関わっています。

不足すると、こうした働きが悪くなり、便秘の原因になります。

また、食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、この2つは1:2でとることが理想とされています。

ところが、さつまいもなど「不溶性食物繊維」ばかりを摂取することで便が硬くなります。

食物繊維は、摂り過ぎ、不足の両方に、便秘の原因があります。

 水分不足

体内の水分が不足すると、食物繊維が水分を吸収できず、腸を刺激することができなくなります。

 動物性タンパク質の過剰摂取

肉や脂肪を過剰に摂取すると、腸内で「悪玉菌」の活動を活発化させます。

 ダイエット

食べる量が減ることで、便の量が極端に減ってしまうと、便意をかんじにくくなり、便秘になります。

 4 運動不足

運動不足により、筋力が低下することで蠕動運動の働きが弱くなり、便秘につながります。

また、便通と自律神経は大きく関係しており、自律神経の副交感神経が鈍くなることが原因の場合もあります。

 5 睡眠不足

睡眠不足が自律神経の乱れを引き起こし、副交感神経が鈍くなることが考えられます。

また、便は睡眠中に作られるため、睡眠時間が短いと、便がうまくつくれず、腸内に消化された食べ物が残ることで便秘になります。

これ以外にも、病気によるものや薬の影響によるもの、生理などが原因の場合もあります。

次はこの解消法についてあげてみましょう。

便秘の解消法

 1 食生活の見直し

食べ物から摂取できる便秘に効果があるものは、次のようなものがあります。

乳酸菌・ビフィズス菌:ヨーグルト、チーズ、味噌など

腸を刺激し、蠕動運動を活発にする善玉菌を摂取することで、便秘が解消します。

 食物繊維:寒天、こんにゃく(水溶性) ごぼう、切干大根(不溶性)

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。

水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になり、腸の中の老廃物を排出します。

不溶性食物繊維は、水を含んで膨らみ、腸の蠕動運動と便意を促進します。

この2つを1:2の割合でバランス良く取ることで便秘が解消されます。

 オリゴ糖:玉ねぎ、キャベツ、じゃがいも

善玉菌の餌となり、乳酸菌等が活発に動くエネルギーとなります。

 水分の摂取

1日に1.5~2リットルの水分をとることで、便秘の解消が期待できます。

起床後にすぐ飲むことや、こまめな水分補給をこころがけましょう

またこれ以外にも、肉や脂肪の過剰摂取、ダイエットには注意が必要です。

 2 適度な運動

ウォーキング等の有酸素運動は腸を刺激し、便意を促す効果が期待できます。

また、腹筋運動も腹圧がかかり、腸が刺激されることで排便が促されるので、おすすめです。

少しずつ、毎日の習慣にしていくことで、便秘の解消につながります。

 3 質の良い睡眠

便が作られるのはリラックスしている時です。

リラックス状態とは、副交感神経が優位になる時で、副交感神経が一番働くのが、睡眠時です。

6時間以上の睡眠時間を確保することが理想です。

どうしても確保難しい時には、悪玉菌が増えないように、乳酸菌をとることで腸内環境をよくするという方法もあります。

また、我慢をせず、毎朝トイレに行く習慣を持つことも大切です。

このように、便秘は様々な原因と解消法があることがわかりました。

ぜひ便秘を解消して、健康な体を手に入れましょう。

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