他人事じゃない高血圧!高血圧の原因と対策方法とは

高血圧は、自覚症状のないうちに動脈硬化や心臓病などの疾患を引き起こすため「サイレントキラー」と呼ばれています。

日本では4000万人以上の人が高血圧であると言われているので、あなたも他人事だと思っていると後悔するかも…。

そこで今回は、そんな高血圧について主な原因と対策方法についてまとめてみました。

高血圧の主な原因とは

日本高血圧学会では、収縮期血圧140mmHg以上、拡張期血圧90mmHg以上の状態を「高血圧」と呼んでいます。

高血圧の主な原因は遺伝の他に、以下のような生活習慣があげられます。

・塩分の多い食事
・飲酒、喫煙
・運動不足
・肥満
・ストレス

これらの原因を踏まえて対策を取れば、高血圧を予防したり、改善したりすることができます。

では具体的な対策方法を見ていきましょう。

高血圧の対策方法とは

1.食生活の見直し

高血圧の原因となる食事は「塩分の多い食事」です。

厚生労働省が2015年に発表した1日あたりのナトリウム(食塩相当量)の摂取目標は男性で8g未満、女性で7.5g未満なのに対し、実際に摂取している量の平均は10.7gです。

男女ともに、摂取目標を約3gもオーバーしているんですね。

このことからも分かるとおり、特に意識せずに食事を取ると塩分過多になりがちなので、普段から意識しておくことが必要です。

塩分が多く含まれる食事は避けたり、完全には避けられなくても、ある程度食べる頻度や量に気を付けるようにしてみましょう。

いきなり一気に減らそうとしても無理が出るでしょうから、初めの頃は「昨日はしょっぱいものをたくさん食べてしまったから、今日は控えるようにしよう」くらいの気持ちでも大丈夫です。

また、塩分の多い食事を控えると同時に、摂取した塩分を体外へ出す働きのある「カリウム」を含んだ食材を食事に取り入れるとさらに効果的です。

カリウムを多く含む食材としては、モロヘイヤやアボカド、バナナなどがあげられます。

塩辛い物が好きでどうしても食べたくなってしまう人は、特にこれらの食材を意識して食卓に取り入れるようにしてみましょう。

2.飲酒量の適正化

長期に渡る過剰な飲酒は高血圧を招くだけでなく、肝臓病などの様々な病気を引き起こします。

と言っても、飲む量をゼロにしなくてはいけないわけではありません。

適量を正しい頻度で飲むのであれば問題ないので、お酒は適量を守って飲むようにしましょう。

3.運動の習慣化

高血圧の対策として有効な運動は「有酸素運動」です。

筋肉トレーニングなどの無酸素運動は、高血圧の方だと呼吸が一時的に止まり危険なので注意しましょう。

有酸素運動とは軽い負荷を長時間かける運動のことで、具体的にはウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などが該当します。

いきなりジョギングやサイクリング、水泳などをはじめるのは、道具を揃えたり行える場所を探したりなどの理由でハードルが高いと感じる人が多いでしょう。

そのため、運動が習慣になっていない人は、まずはウォーキングから始めるのがお手軽ですよ。

ウォーキングの場合、目標としては1日30分程度を週に3~4回が目安です。

30分と聞くと長いと感じるかもしれませんが、試しに休みの日にお散歩をしたり、通勤時に1駅分歩いてみてください。

実際に歩いてみると意外な発見があったりするので、案外楽しく過ごせ、時間が早く過ぎるものですよ。

運動の習慣がついて、運動が楽しくなってきたら、他の有酸素運動に挑戦してみてもいいかもしれませんね。

4.体型の適正化

肥満体型の人は内臓脂肪がつきすぎている場合が多いです。

この内臓脂肪は、血管を硬くし、血管の弾力性を低下させてしまうため、高血圧の原因になります。

また、肥満は高血圧以外にも様々な生活習慣病の原因になります。

ここまで紹介してきた食生活や飲酒量の見直しや運動の習慣化を意識すれば、肥満も自然と改善されると思います。

現在肥満気味だと感じている人は、健康になると共に理想的な体型を目指してみるのも良いのではないでしょうか。

5.ストレスの軽減と解消

人はストレスを感じると、副交感神経ではなく「交感神経」が優位になります。

そして交感神経が活発になると血管が収縮し、結果として血圧が上昇するため、高血圧になるのです。

また、ストレスは高血圧だけでなく、様々な病気の原因になります。

ストレスには精神的ストレスと肉体的ストレスの2種類があります。

・精神的ストレス:不安、恐い、イライラする など
・肉体的ストレス:暑い、寒い、疲れた など

精神的ストレスは周囲の人たちも関係してくるので自分が意識を変えるだけでは軽減が難しいですが、肉体的ストレスは暑さ・寒さを我慢せず、空調を利用したり、適した服装を選ぶなどの方法である程度未然に防ぐことができます。

自分の裁量で避けられるストレスはどんどん避けて、受けるストレスをなるべく減らしていきましょう。

また、受けてしまったストレスは溜め込まず、自分なりのストレス発散方法を見つけて上手に発散するようにしましょう。

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